Abnehmen - wie geht das eigentlich?

Anfang Dezember habe ich einen neuen Etappensieg in Sachen Gewicht errungen: seit dem ersten Mal seit ca 7 Jahren wiege ich unter 90Kilo (inzwischen pendele ich so bei 87kg herum...) . Angefangen habe ich vor 3 Jahren mit runden 112kg. Ich wurde schon oft gefragt, wie ich das geschafft habe. Daher dachte ich mir, dass ich darüber einen Post schreibe.

Ich muss dazusagen, dass ich nicht immer fettleibig war. Als Kind war ich sogar stark untergewichtig, wog mit 6 Jahren gerade mal zarte 14 Kilo. Damals ein Grund, mich erst mit 7 einzuschulen. Ich könne dem Druck und eventuellen Rangeleien in der Schule doch gar nicht standhalten, meinte die Schulärztin damals. Das Gewicht kam erst in der Pubertät. Vielleicht generelle Veranlagung, denn meine Eltern sind beide auch stark übergewichtig. Dazu kamen Hänseleien, weil ich in vielen Aspekten andere war als der Rest meiner Klasse. Ich war schon immer ein Frust-Esser, auch aus Langeweile. Damals ging meine Mutter auch wieder an zu arbeiten. Ich war viel alleine und wenn mir nichts besseres einfiel, plünderte ich den Kühlschrank. 

Vor ein paar Jahren noch habe ich mir eingeredet, ich würde mich wohlfühlen in meinem Körper. Das ging eigentlich sogar sehr lange gut und ich lästerte sogar über Menschen, die ständig Kalorien zählen, Sport treiben und einfach schlank sind. Heute weiß ich: Ja, es war Neid. Eigentlich wollte ich auch schlank sein und habe mir selbst in die Tasche gelogen.

Als ich meinen Mann kennenlernte, wog ich 86kg. Das war eigentlich okay. Ich bin 1,72m groß und habe viel Oberweite. Ich schätze, dass man so bis zu 8Kilo ruhig in meinem BH suchen kann. Außerdem bin ich unter dem ganzen Speck relativ muskulös. Ich kriege die 25kg-Säcke auf Arbeit auch alleine gehoben ^^

Und wie man weiß, ist die Dichte von Muskeln höher als die von Fett. Immer schön wird mir gesagt, ich würde ja gar nicht nach dem Gewicht aussehen, das ich wenige Momente vorher genannt habe. Meine verhältnismäßig schmale Taille hilft sicherlich, diese Illusion zu unterstützen. 

Dennoch, mit der Zeit schlich sich immer mehr Gewicht an und eines Tages war ich doch geschockt, dass ich bei 112kg angekommen war. Das war im Sommer 2011. damals arbeitete ich noch in meinem alten Beruf als Medizinische Fachangestellte und meine Kollegin hatte gerade (mal wieder) mit Weight Watchers begonnen. Ich war neugierig und ließ mir ein bisschen was von ihr erklären. In der ersten Woche, in der ich mich an ihre Ratschläge hielt, verlor ich volle 4kg. Natürlich war das nur Wasser. Meine Leidenschaft hat es aber geweckt und ich meldete mich online an. Ein halbes Jahr lang zählte ich meine Punkte, das Resultat: neues Gewicht 99kg. Ich meinte, den Dreh rauszuhaben und beendete meine Weight Watchers Mitgliedschaft wieder. Natürlich klappte das so gar nicht und ich nahm wieder ein paar Kilo zu. Irgendwann aß ich wieder genau so wie früher und kam auf 104kg. Das hab ich dann bis Ende 2013 einigermaßen behalten. 

In den letzten Tagen des Jahres kam wie immer vermehrt Werbung von Weight Watchers im Fernsehen. Ich war echt am überlegen, ob ich es nochmal wagen soll und irgendwann meinte mein Mann, er würde mir ein Jahr Mitgliedschaft finanzieren, damit ich nochmal abnehmen kann. Das war auf Silvester. Am 1.1.2014 also sollte meine neue Reise beginnen. Da mein Mann nur 1cm kleiner ist als ich und auch fast genau so viel wog, beschlossen wir, dass er einfach ein bisschen mehr essen darf als ich und auf dieser Grundlage klappte es tatsächlich bei uns beiden, obwohl  ich angemeldet war. 

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Meine Motivation war wirklich gut, ich hatte mir kein Ziel gesetzt, sondern wollte einfach nächstes Silvester schauen, wie weit ich gekommen wäre. Das war auch echt super, bis der Juni kam. Ich hielt meine Punkte ein und trotzdem nahm ich wieder zu. Das frustet natürlich total und so beschlossen wir, es bleiben zu lassen. Gleichzeitig versuchte ich, mich im Internet ein bisschen zu informieren und da es langsam Sommer wurde, fiel es mir so oder so nicht schwer, viel Obst und Gemüse zu essen.

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Im Juli meldeten wir uns im Fitness-Studio an, einerseits natürlich Fettabbau, aber auch Krafttraining, denn ich hatte gelernt, dass mehr Muskulatur  mehr Kalorien verbraucht.

Gleichzeitig begann ich, mehr Proteine zu  mir zu nehmen, sowohl in Form von Fisch, Fleisch und Eiern, als auch über Shakes. Das Pulver dafür kaufte ich anfangs bei McFit selbst, später wurde dann "richtiges" im Internet bestellt, nachdem ich teilweies nicht so gute Kritiken zur Hausmarke gelesen hatte. Ausserdem, und das war ein Riesenschritt für mich: Einschränkung der Kohlehydrate! Für mich war das echt schwer, denn ich liebe Nudeln über alles. Früher hab ich ne halbe Packung für mich alleine gekocht und die auch aufgegessen. Heute ist die Portionsgröße, wenn ich mir Nudeln mache "3 Hand voll". Das ist recht wenig, aber, wenn ich ehrlich bin, völlig ausreichend. Generell wurden meine Mahlzeiten kleiner, dafür aber um eine mehr: Ich begann wieder, morgens ordentlich zu frühstücken! Besonders in der Zeit, wo ich noch Arzthelferin war, reichte mir da auf Grund von "Länger liegen bleiben" ein Kaffee. Inzwischen gibt es natürlich keine Brötchen oder so, sondern lieber Porridge, Jogurt, Früchte etc...

Irgendwann stieß ich dann auf die App "Myfitnesspal". Dort bin ich jetzt seit Ende Juli angemeldet und bin wahnsinnig zufrieden. In dieser App gibt man einige Daten ein, wie das Startgewicht, Alter, Geschlecht, Aktivitätslevel in Bezug auf tägliche Bewegung im Job etc. und bekommt einen Tageskaloriensatz inklusive Einteilung der zu konsumierenden Eiweiße, Fette und Kohlehydrate aufgestellt. (Man kann aber auch selbst Ziele einstellen). Man kann, ähnlich wie bei Weight Watchers eingeben, was man gegessen hat und alles wird immer zusammengerechnet. Man kann auch eingeben, wenn man Sport gemacht hat, die verbrannten Kalorien bekommt man nämlich gutgeschrieben und kann sie auch noch verbrauchen.

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Wie funktioniert das ganze? Man kann davon ausgehen,  dass ein Mensch so ca 2000-2500kcal (Kilokalorien) am Tag nur durch "Leben" verbraucht. Also Organtätigkeiten, das alltägliche Laufen etc. Nur wenn man weniger als seinen Grundbedarf verbraucht, kann man abnehmen. Dieses sogenannte Defizit jeden Tag verzehrt der Körper dann aus Fettreserven. Man "verbrennt" die Kalorien wirklich buchstäblich, denn Fett etc werden in Energie umgewandelt. Na, wer hat im Chemieunterricht aufgepasst?

Je nachdem, wie groß das Defizit ist, nimmt man natürlich mehr oder weniger ab. Empfohlen werden 500kcal, wodurch man also im Normalfall 1500kcal verbrauchen darf und 0,5kg in der Woche abnimmt. Bei einem eingestellte Defizit von 1000kcal soll es sogar ein Kilo pro Woche sein.  Mehr wird nicht empfohlen, da der Körper sonst zu wenig (!) Energie bekommt und statt die Reserven zu nutzen die aufgenommene Nahrung in ebensolche umwandelt, weil er auf Sparflamme gestellt hat. Weiterer Negativaspekt: Man ist viel schwächer, also kraftlos, matt... Ich lebe momentan meist in einem 500kcal-Defizit, Das muss übrigens nicht jeden Tag gehalten werden. Ich mache meist einen Cheat Day in der Woche, wo es dann auch mal ne Pizza sein darf oder so. Interessanterweise bin ich aber schon so weit, dass ich dann trotzdem noch in meinem Limit bin, weil ich mehr oder weniger bewusst zu "leichteren" Nahrungsmitteln greife, was den Rest des Tages angeht.

Ihr seht also, dass Abnehmen eigentlich kein Hexenwerk ist. Low Carb, Low Fat, FDH etc. könnt ihr vergessen. Im Grunde ist das Zählen von Kalorien doch ganz gut, wenn man eine gewisse Verteilung beachtet. Man sagt, dass man 40% der täglichen Ernährung mit Kohlehydraten abdecken soll und zu je 30% mit Eiweiß und Fett. Klar, könnte man auch bei McDonalds hinkriegen, aber die Kohlehydrate sollten langlebig sein, so dass der Körper länger braucht, sie zu verdauen, und Fette am besten ungesättigt. Das findet man in Fisch, Nüssen, Avocados etc. Langlebige Kohlehydrate gibt es in Kartoffeln, Vollkornbrot und -nudeln, Reis, Haferflocken etc. Wer also seinen Tag  mit Porrige startet, macht den ersten kleinen Schritt zum Schlank-sein ^^

Wenn ihr übrigens Inspirationen sich, ich werde weiterhin hin und wieder leckere und einfache Rezepte hier posten, so wie meinen Butternut-Nudel-Auflauf. Ich zeige aber auch immer wieder auf meinem Instagram-Account, was ich so esse. Wenn ihr mal wissen wollt, wie ich etwas zubereitet habe: Immer her damit ;)

Ich werd auch versuchen, euch hier auf dem laufenden zu halten. 10 Kilo müssen noch weg, dann kann ich mich spätestens nächstes Jahr als "schlank" bezeichnen", denn mit 77 Kilo bin ich knapp über meinem Normalgewicht. Ich hoffe, ihr begleitet mich auf meinem Weg :)